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【0円でパーソナルジム体験!】自宅でできるヒップアップトレーニング

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配信者:山岸将也(@masaya__Yamagishi

  
  
  
こんにちは。今回は自宅で簡単にできるヒップアップトレーニングの方法をご紹介します。
キュッとあがったヒップを目指しましょう。

トレーニング① 大殿筋のトレーニング

ヨガマットにうつぶせになります。かかとは閉じて絶対に離しません。つま先はこぶし一個分あけます。
手はあごの下に置きリラックス。
足を伸ばしたまま上にあげて下ろします。あげたときにお尻の筋肉が締まるように意識してください。
肩はリラックス、かかとはずれないようにします。
10回

トレーニング② ハムストリングス(太ももの裏)と背筋のトレーニング

トレーニング①と同じように足を上げたら10秒キープ。お尻の筋肉が緩まないように、しっかり締めて、呼吸は止めないようにします。
ハムストリングスと背筋を鍛えることによってヒップアップにつながります。

トレーニング③ 大殿筋のトレーニング

うつぶせに寝て、足を90度に曲げて膝を広げます。かかとを閉じて、つま先はこぶし一個分まで開けます。
かかとだけ真上にあげて下ろします。ポイントはかかとに力を入れて離れないようにします。
かかとをまっすぐ上にグーっと上げると自然にお尻が締まります。肩はリラックス。

10回

トレーニング④ ハムストリングスのトレーニング

うつぶせのまま、かかととつま先を閉じます。
かかとをお尻の方に引っ張り、下ろします。
ももの裏をしっかり使って引っ張ると、ここからお尻が上がります。

セルライトが一番貯まりやすいところで、筋肉が日常で一番使われないところを鍛えます。
誰かに負荷をかけてもらったりチューブを使うとより効果的です。

10回

トレーニング⑤ スクワット

肩幅に足を広げて立ちます。手は胸の前で組みます。肩が上がらないように注意しましょう。腰を中心に体をくの字に曲げます。
この時ハムストリングスが伸びてストレッチされていきます。
ハムストリングスを伸ばしたまま軽く膝を曲げます。
膝はつま先より出ないようにして、内側に入らないようにまっ直ぐにします。
そのままももの裏を伸ばしながら上体を起こし、お尻を締めます。
姿勢を大事にしましょう。

10回×3セット

人の筋肉の8割が下半身になります。
ハムストリングスは痩せたら一番脂肪が落ちるところです。ハムストリングスを使ってスクワットができると体重の減少にも大きく関わってくるし、ヒップアップにもなります。
ダイエットの8割ぐらいは食べ物やサプリメント、2割がしっかりとトレーニングをすることです。
食事はタンパク質やほうれん草、ブロッコリーなどの食物繊維が多いものを取ってください。

サプリメントはBCAAという成分をおススメします。筋肉の疲労回復と脳の疲労回復に効果があります。

おいしい飲み方をご紹介します。

用意するもの

・ミキサー・BCAA スプーン2杯
・バナナ 1本
・牛乳(牛乳パックの上に凹みがあるものが本物の牛乳) 200ml
30秒くらい混ぜると粉っぽさがなくなり飲みやすくなります。
プロテインでも代用できるので、ぜひ試してみてください。

用意するもの
・ミキサー
・BCAA スプーン2杯
・バナナ 1本
・牛乳(牛乳パックの上に凹みがあるものが本物の牛乳) 200ml

30秒くらい混ぜると粉っぽさがなくなり飲みやすくなります。
プロテインでも代用できるので、ぜひ試してみてください。




  

【店舗】
Bond’s Gym 代表トレーナー:山岸将也
住所: 〒106-0032 港区六本⽊7-9-5 森⻑ビル3F
ホームページ:
https://masayainc.com/gym

https://masayainc.com/gym


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